瑜伽引导词英雄式以英雄式坐姿正坐在垫子上,吸气,右手掌心向上,经体侧高举过头,屈手肘放于后背,与左手在背后十指相扣,保持自然呼吸(脊柱挺直,眼看前方,头颈正直,尽量使手肘与百会穴平齐,感觉肩膝踝的紧张)呼气,双臂以最小幅度还原体侧,反练习,放松身体,调整呼吸。功效:消除脚跟疼痛,治愈扁平足,根骨刺,以及风湿引起的膝部疼痛,灵活肩关节。顶峰式警告:患有高血压和眩晕症的会员,不适宜此练习,请仰卧休息。以金刚式坐姿顺坐在垫子底端,双臂前伸,臀部抬离脚跟成四角式(双臂双腿垂直于地面,身体与地面平行,大小腿成90度)脚趾向内勾回,头部低垂,吸气,伸直双膝,抬高臀部(有意识下压双肩,脚掌平贴地面,使身体成三角形)保持自然呼吸,使背部与手臂在同一平面,脚跟尽量触地,感觉肩臂的紧张,腿后侧拉伸,呼气,屈双膝落回地面,放平脚背,臀部坐回脚跟,大拜式放松功效:消除疲劳,恢复精力,伸展腘旁腱,软化根骨刺,强壮坐骨神经蹲式基本站姿正站,双脚舒适的分开,脚尖朝外,双手与体前十指相交,手臂伸直,呼气,屈双膝微微下蹲(脊柱挺直,眼看前方)吸气,伸直双膝,呼气,屈双膝下蹲比第一次略低(背部垂直于地面)吸气,蹬直双腿,再次呼气屈膝下蹲,使大腿与地面平行(双膝向外打开,上身不要前倾后仰)吸气,双腿伸直,稍适调整,最后一次呼气,屈膝下蹲到最大极限(下沉肩关节,髋关节,手背尽量触地)吸气,蹬直双腿,呼气,放松双手,合拢双腿,调整呼吸。功效:加强膝、踝、髋关节以及大腿内侧和子宫的肌肉,使孕妇和运动员练习的极好姿势放气式选择蹲姿在垫子左端,右脚向右迈出,略比肩宽,脚尖稍朝外,双手掌心向上放于脚心下方,掌根压住脚背,双臂放于两腿之间,吸气,伸直手臂,脊柱挺直,眼看前方,呼气,低头,伸直双膝,头颈放松,眼看正后方,感觉腿后侧的拉伸,吸气抬头,屈膝下蹲,双臂收回至双膝内侧,反复练习三次,最后,呼气,放松双手,合拢双膝,臀部坐回地面,折叠式放松。功效:加强肩臂腿膝的肌肉和神经,按摩腹部器官花环式基本站姿正站在垫子上,吸气,双臂前平举,呼气屈膝下蹲(脊椎垂直于地面)不能下蹲时,上身前倾打开双膝,展开腋窝,双臂绕过小腿胫骨,双手握脚踝后侧,头顶着地,保持自然呼吸(脚跟不要离地背部低于膝盖,感觉腹部挤压,髋部的紧张)吸气抬头,双臂回至前平举状态,双膝合拢,脊椎挺直,双膝伸直,呼气,双臂还原回体侧,放松双腿,调整呼吸。功效:促进骨盆区域的血液循环,缓解经期背痛,消除便秘和消化不良,按摩腹内器官罐头开启器和炮弹式请仰卧,吸气,屈右膝向上抬起,大腿靠近身体,双手十指相交放于膝下三寸处,呼气,双臂用力使大腿贴向胸部(脚尖下压,左膝伸直,紧贴地面)屏息,头和上身向上抬起,下颌与右膝相触(感觉腹部挤压,颈部舒展)吸气,上身、头部落回地面,伸直双臂,呼气还原体侧,伸直右腿落回地面。再做左腿练习,稍适调整,进行双腿练习,最后仰卧式放松。功效:按摩腹内器官,减轻便秘,释放腹中积气,伸展颈部肌肉下半身摇摆式请仰卧,双手与头后十指相交,手肘打开,手臂平贴于地面,吸气,屈双腿向上抬起,大腿靠近胸腹部,头颈正直,下颌微收,呼气,双膝向右腋窝处摆动(右腿平贴地面,保持双膝并拢,有意识下压左肩,感觉肩背紧张)吸气,双膝同时回到正中,呼气,双膝向左腋窝处摆动,吸气,双膝同时回到正中,呼气,伸直双腿,有控制落回地面,还原双臂回体侧,仰卧式放松。功效:促进血液循环,按摩背部和肩膀,强壮大腿和腹部器官小船式仰卧,双手握拳,拳心向下放于身体两侧,吸气,头手脚同时向上抬起,屏息保持(双膝伸直,脚尖下压,双臂与肩同宽,平行于地面,背部、双腿与地面成30度角,眼看脚尖,感到腹部微微发颤)呼气,头手脚同时落回地面,松开双手仰卧式放松,反复练习三次。功效:具有驱虫作用,强壮背部,按摩腹部器官,改善消化功能,使身体保持活力的状态猫伸展式金刚坐姿顺坐在垫子左端,双臂前伸,臀部抬离脚跟成四角式,吸气,头部抬起向下塌陷腰部,臀部向上翘起(颈部向上拉伸,手臂伸直,双肩打开,感觉腹部拉伸,颈部的紧张)呼气,低头,腰背向上拱起,收紧臀肌和腿肌(下巴抵锁骨,背部尽量拱起,腹肌用力将体内气体用力呼出)反复练直,呼气,臀部坐回脚跟,大拜式放松功效:柔韧脊椎,改善血液循环,消除腰腹部脂肪,补养生殖器官,缓解痛经,纠正月经不规则及子宫移位虎式金刚坐姿顺坐在垫子底端,双臂前伸,臀部抬离脚跟成四角式,右脚向后伸直,脚背平贴地面,吸气抬头同时抬高右腿,向下塌陷腰背,当大腿与地面平行时微屈右膝,小腿向后上方伸展,头颈向上拉伸,髋摆正,收紧腿部肌肉,屏息保持头不动,屈右膝,大腿靠近胸腹(小腿平行于地面)呼气,低头,右膝与额头相触,脚背绷紧悬空(不要勉强自己)感觉髋部紧张,吸气,抬头,右腿向右后方抬起,反复练习,最后呼气头回正中,ballbet贝博